따라하기 쉬운 관절염, 디스크 스트레칭 운동 추천

 

오창훈

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에이비한의원

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안녕하세요. 에이비한의원 오창훈 한의사입니다. 오늘은 관절염, 디스크 환자분들도 할 수 있는 운동을 알려드리겠습니다.

걷기 힘들어도 할 수 있고, 운동을 해본적이 거의 없어서 운동을 어떻게 할지 모르는 분들도 할 수 있는 운동을 준비했습니다.

0단계부터 5단계까지 운동 중 본인 상태에 맞는 운동을 무리하지 말고 천천히 따라해보시길 바랍니다.

 

0단계 운동 : 앞-뒤-옆차기 & 까치발 서기

0단계 운동은 걷기도 힘들 때 하는 단계입니다. 목표는 한 번에 20회 정도로 잡으시면 됩니다.

운동 하는 방법은 이렇습니다!

 

①앞차기 : 천천히 다리를 들었다 내립니다

의자를 잡고 하셔도 좋습니다

②뒷차기 : 의자를 잡고 뒤로 다리를 들었다 내립니다

③옆차기 : 서서하기 힘든 분들은 침대에 옆으로 편하게 누운 다음 무릎을 살짝 굽히고 허리도 살짝 들어간 느낌을 가지고 옆으로 누워주신 후 위쪽에 있는 다리를 들었다 내려놨다를 반복하시면 됩니다.

④까치발 서기 : 뒸굼치를 천천히 올리고, 내리고 반복해주세요.

 

0단계 운동이 가능하신 분들은 0단계 운동만 반복하지 마시고 다음 1단계를 도전해보세요.

 

 

1단계 운동 : 미니 스쿼트

미니스쿼트는 두 발을 어깨 너비로 벌리고, 발은 30~45도 정도로 벌려주신 후  고관절, 무릎, 발목을 동시에 굽혔다 펴주시면 됩니다. 일어날 때는 발뒤꿈치에 체중을 싣고 천천히 일어납니다. 10개씩 5세트가 가능해지면 2단계로 넘어가주세요.

 

 

2단계 운동 : 걷기 연습

2단계 운동은 걷기 연습입니다. 걷기에도 방법이 있습니다. 걸을 때 무릎에 충격이 안 가는 방법! 영상에서 자세히 알려드렸습니다. 엉덩이 근육, 뒷다리 근육으로 몸을 밀어주면서 걸으면 무릎에 충격이 줄어듭니다! 자세한 내용은 영상으로 확인 해주세요!

 

3단계 운동 : 스프링운동

3단계 운동은 스프링운동 입니다. 준비물은 요가매트 혹은 소음방지매트, 운동화입니다. 운동화를 신고 하시는 게 훨씬 안전하고 효과적이니까 운동화를 신고 해주세요.

스프링운동은 제자리에서 가볍게 뛰는 것입니다. 두 발로 뛰기 때문에 한발로 빨리 걷는 것보다 쉬울 수 있습니다. 관절의 무리도 덜 갈 수 있고요. 이 운동을 하실 때는 발바닥의 근육들과 발목관절, 무릎, 고관절, 허리 이걸 스프링처럼 탄성을 이용하면 됩니다. 가볍게 발이 떼질 정도로만 뛰어주시면 됩니다.

 

 

4단계 운동 : 2배속 걷기

4단계 운동은 2배속 걷기입니다. 실제로 2배까지 빨리 걷는 것은 아니고 빨리 걷기를 시도하자는 것인데요. 2단계에서 연습했던 방법을 잘 기억하셔야 합니다! 엉덩이에 힘을 주고 앞으로 나아가려고 하는 힘을 기억해주세요. 4단계 운동의 목표는 7천보 이하, 40분 이하로 잡아주시면 됩니다.

 

 

5단계 운동 : 인터벌 운동

마지막 인터벌 운동의 목표는 20~30분입니다. 빠르게 걷기와 가볍게 달리기를 반복해주시면 됩니다. 100미터 달리기처럼 빨리하는 게 아니라 천천히 달리기입니다. 30초만 달렸다 걸으셔도 되고,

1분 걷고 2분 달리셔도 되고, 본인에게 맞춰 해주시면 되고 최종목표는 1분 30초 걷기 + 3분 달리기로 잡아주세요^^ (한번 달리실 때 3분 이상 달리지 말아주세요)

 

 

에이비한의원