퇴행성관절염에 좋은 운동 추천합니다.
- 직업
- 한의사
- 소속
- 에이비한의원
- 사이트
안녕하세요.
에이비한의원 오창훈한의사 입니다.
여러분 평소에 운동 얼마나 하시나요? 운동은 꾸준히! 습관처럼 하시면 반드시 효과를 보는데요. 내 몸 상태를 고려하지 않고 무작정 따라만 하면 운동 습관을 들이기는 쉽지 않습니다.
0단계부터 5단계까지 내 상태에 맞춰 할 수 있는 단계별 운동 프로그램을 준비했으니 지금부터 하나씩 따라 해보세요!
0단계 : 걷기도 어려운 분
퇴행성관절염 0단계 운동은 레그레이즈(의자에 앉아서 다리를 쭉쭉 펴올리는 운동)와 뒤꿈치 들기((뒤꿈치 올렸다 내리는) 운동입니다. 0단계 운동을 한 번에 30개까지 가능하다면 1단계로 넘어가 주세요.
1단계 : 미니스쿼트
1단계 운동은 미니스쿼트 운동입니다. 다리에 힘이 없다면 의자 앞에서 하시거나 벽에서 발을 10cm 정도 뗀 다음에 벽을 마주 보고 손은 편하게 올리거나 쭉 들어서 올린 다음에 시행하시면 됩니다.
두 발을 어깨너비로 벌리신 후 발을 바깥으로 30도, 45도 정도 살짝 양쪽을 벌려 주시고 엉덩이를 빼면서 앉아주시면 됩니다(무릎 보호대를 착용하시는 것도 좋아요). 일어나실 때는 발뒤꿈치의 체중을 싣고 쭉 밀면서 일어나주세요.
운동 횟수는 조금씩 쉬면서 10번씩 5세트를 해주시면 됩니다. 이 단계의 운동을 잘하셨다면 2단계로 넘어가 주세요!
2단계 : 실제로 걷기
2단계 방법은 실제로 걷는 운동을 하는 것입니다. 잘 걷는 방법의 핵심을 걸어갈 때 뒷발을 정확하게 밀어주는 것입니다. 발을 내디딜 때 뒤꿈치가 닿고 체중이 앞으로 쭉 넘어갈 때 엉덩이부터 허벅지와 종아리까지 쭉 1자가 되도록 무릎을 펴주시고 쭉 밀어서 앞으로 나가는 게 요령입니다. 보통 속도로 30~40분 걷기가 가능하다면 다음 3단계로 넘어가 주세요.
3단계 : 스프링 운동
3단계 운동은 스프링 운동입니다. 스프링 운동(제자리 뛰기 운동)의 최대 장점은 집에서 할 수 있는 운동이라는 건데요. 제자리 뛰기 운동은 높이 뛰는 게 아니라 가볍게, 양발로 뛰기 때문에 체중을 분산해 주기 때문에 충격을 버티는 연습을 해줄 수 있습니다.
4단계 : 빨리 걷기
4단계 빨리 걷기 방법은 2단계에서 연습했던 방법이랑 똑같습니다. 내 원래 작은 보폭을 빨리 움직이는 방식으로 빨리 걷기를 하는 것입니다. 즉 심장을 조금 더 뛸 수 있도록 자극을 주는 것이죠.
5단계 : 인터벌운동
5단계 운동은 빨리 걷고, 가볍게 달리기를 반복해 주시는 것입니다. 걷기와 달리기 시간을 1:1 혹은 걷기 1분, 달리기 2분 이런 식으로 해주시면 됩니다. 달리기를 3분 할 수 있는 정도로 늘려주시면 됩니다.
자세한 운동 내용은 관절과 만성염증TV 영상에서 확인해 주세요 :) 따라 하시기 쉽게 운동 동작들을 영상에 다 담아두었습니다. 천천히 따라 해주세요!
에이비한의원 진료가 궁금하신 분들은?
에이비한의원 02-459-9976에 문의 주세요 :)
(월요일은 휴진입니다)